「食物繊維」は１種類じゃない！？
「不溶性」と「水溶性」の違いを知ろう♪
「食物繊維」というと、皆さんはどんな食べ物を思い浮かべますか？多くの方は、葉物野菜やきのこ類など繊維質の食材をイメージするのではと思います。確かに、これらの食物繊維はお腹の調子を整えデトックスしてくれる優秀な食材。しかし、実は「食物繊維」には２つの種類があり、そのどちらもバランスよく摂取しなければならないのです。
簡単な見分け方をチェック♪
その見分け方はズバリ！水に溶けるかどうか♪前述した葉物野菜やきのこ類や水に溶けない「不溶性」の食物繊維。消化管で吸収されず大腸まで到達し、便を増やしてくれる働きがあります。一方、あまり知られていない水に溶ける「水溶性」の食物繊維は、便をゲル状に柔らかくして排便をスムーズにしてくれる働きが期待できるのです。
目指せ「不溶性：水溶性＝２：１」♪
辛い便秘をいち早く解消するためには、2種類の食物繊維をバランス良く摂取することが必要です。日頃の食事を振り返り、どちらかに偏ってしまっていないかチェックしてみましょう！理想バランスは「不溶性：水溶性＝2：1」。このバランスが崩れると腸内環境が悪化して便秘を引き起こしてしまうので、注意してくださいね。
症状別①便意を催さない時は？
「不溶性」で腸を刺激しよう♪
女性が便秘になりやすい原因の一つは、過度なダイエットをして食事量が減っていること。食事制限をすることで便そのものが少なくなり、便意を催さなくなってしまうのです。こんな時に必要な食物繊維は、水に溶けずに便を増やしてくれる「不溶性の食物繊維」。
葉物野菜やきのこ類、また豆類や穀類を積極的に食べるようにしましょう！便が増えることで腸が刺激され、便秘解消に期待ができますよ。
ワンポイントアドバイス♪
不溶性の食物繊維を効果的に取り入れるためには、できるだけ食材を丸ごと食べるのがポイント！葉物野菜やきのこ類は芯や石鎚を切り落としすぎないこと、また穀類は皮ごと食べられる玄米や雑穀米を選んでみてください。
ただし、不溶性食物繊維は食べ過ぎると腸内の水分を吸収して便を硬くしてしまうことも。食べるときにはよく噛むこと、そしてたっぷりの水分を一緒に摂取することも忘れずに心がけてくださいね♪
症状別②便が硬い時は？
「水溶性」で柔らかくしよう♪
トイレに行ってもスッキリしない、お腹が張っているのに硬くて出てこない。そんな時には水溶性の食物繊維をプラスして便を柔らかくしてあげましょう！果物や海藻類、こんにゃく類やネバネバした食材を献立に一品プラスしてください。これらはどれも食材自体に水分や粘り気があるので、身体を潤して肌荒れを緩和してくれる効果も期待ができます。また、腸内環境を整えるために欠かせない「善玉菌」のエサにもなってくれるので、ぽっこりお腹を素早く解消してくれますよ♪
ワンポイントアドバイス♪
便が硬くなって腸に溜まっている時、「便秘には食物繊維」というイメージから誤って不溶性の食物繊維を食べてしまうと逆効果！腸内にガスが発生し、腹痛や吐き気、肌荒れなどの症状を悪化させてしまう可能性があります。水溶性の食物繊維は、意識しないと不足してしまいがちな食材ばかり。ぜひ日頃から献立に一品プラスして、食物繊維のバランスをとるようにしてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？「便秘には食物繊維」と言っても、２つの種類を見極め使い分ける必要があるなんて驚きではないでしょうか。日頃からどちらもバランス良く摂取することはもちろん、便秘にお悩みの方はしっかりと症状を把握して、ご自身に足りない食物繊維をプラスするようにしてくださいね♪
