運動直後は疲労回復が最優先！
筋肉は破壊と修復を繰り返す
そもそも、筋力はどのようにしてUPするかご存知でしょうか？筋肉は様々なトレーニングによって筋組織を破壊され、その修復を繰り返すことで増強されていきます。つまり、トレーニング直後は筋組織が壊れている状態！この時、適切な食事を取らないと修復が遅れてしまい、せっかくの運動やトレーニングの成果が半減してしまうのです。
運動後の食事①３０分後にはクエン酸を摂取！
運動やトレーニングの後には、壊れた筋組織の修復を促す栄養素を摂ることが大切。特に、運動直後の30分以内には、筋疲労を回復させる「クエン酸」を摂取する必要があります。レモンやオレンジなどの柑橘系フルーツやお酢に含まれるクエン酸を積極的にとるようにしましょう。100%のフレッシュジュースやレモン水、飲むビネガーを炭酸水で割ったりと、できるだけ飲料で取り入れるのがオススメですよ♪
運動後２時間以内に筋肉のエサを補給！
肉や魚を食べるべきタイミングは？
「運動後=タンパク質」というイメージが先行していますが、これは必ずしも正しいとは言えません。運動後の身体は、血液が筋肉に集中しているため内臓の血液が不足している状態。そこにボリューミーな赤身肉などを摂取すると、内臓機能がうまく働かず消化器官に負担をかけてしまうからです。プロテインなどの飲料であればOKですが、肉や魚などの動物性タンパク質は３０分後以降から食べるようにしましょう！
運動後の食事②２時間以内にタンパク質を摂取
とはいえ、筋肉だけでなく細胞組織そのものの形成に必要不可欠なタンパク質は運動後に欠かせない栄養素。30分後〜2時間以内にしっかりと摂取して、筋組織修復のためのエサを補給しましょう！前述した肉や魚など動物性タンパク質であれば、アミノ酸を多く含んだサンマやカツオ、マグロなどの青魚や、ムネ・ヒレ・モモなどの赤身肉がオススメ。また、豆腐や納豆、豆類などの植物性タンパク質もバランス良くとることが大切です♪
筋肉がつきづらい方必見！プラスαでより効果的に
タンパク質は単体では意味がない？！
筋肉のつきやすさは体質にもよりますが、タンパク質の取り入れ方も大きく左右する大切なポイント。実は、タンパク質は単体では働くことができず、効率よく体内で分解し吸収させるためには”ビタミン”や”ミネラル”の力が必要なのです。運動後、しっかりとタンパク質を摂っているのになかなか筋肉がつきづらいという方は、もしかするとこのサポート力が足りていないのかもしれません！
運動後の食事③「ビタミン」「ミネラル」でパワーアップ
タンパク質を効率的に分解して吸収するためには、果物や緑黄色野菜などに含まれるビタミン類と、海藻類や魚介類に含まれるミネラルを一緒に摂取する必要があります。“あれこれ考えるのは難しい”、“忙しくてバランス良く食べられない”という方は、「卵」や「ナッツ類」を取り入れるのもオススメ♪小腹が空いた時のおやつとしても重宝するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？今回は、運動後の効率的な食事法についてご紹介しました。筋肉がつきづらいという方は、ぜひ食事のタイミングや内容を見直してみてくださいね。
